Kuinka päästä sisäkuntoon 50 minuutin sisällä

Kun sinulla on pieni ikkuna treenata etkä halua hypätä juoksumatolle, tarttua painoihin tai tehdä HIIT-luokkaa television edessä, voit nousta sisäpyörälle ja saada sen kunto osuman sen sijaan.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää valtavasti aikaa kiinteässä satulassa tunteaksesi hyvän sisäpyörän harjoittelun edut. Itse asiassa, jos sinulla on alle tunti aikaa pelata, sinulla on käytettävissänne oikeat harjoittelut ja ihanteellinen pyöräasetus valitsemassasi kipuluolassa, sinun pitäisi olla hyvä mennä.

Joten miten voit hyödyntää tuon ajan sisäpyörälläsi? Pyysimme kouluttajilta ja valmentajilta vihjeitä siitä, miten tehdä juuri niin ja saada harjoituksia, joihin voit työskennellä pyöräsi aikana.

Pidä kiinni suunnitelmasta ja ole realistinen

Tämä on Matt Rowen neuvo, joka on Rowe & Kingin päävalmentaja ja Zwift PowerUP Cycling Podcastin isäntäkone. "Suunnitelman luominen tarjoaa koulutuksellesi rakenteen ja pitää sinut vastuullisena", Rowe sanoo. Hän lisäsi, että oikeaan ajattelutapaan pääseminen ja pitkän aikavälin etsiminen ovat avainasemassa myös tässä.

"Yritä löytää seos sisäpyöräilyä ja IRL-ratsastusta, joka toimii sinulle ja muille elämän sitoumuksillesi (perhe, työ, sosiaalinen toiminta jne.). Haluat luoda realistisen pyöräily - elämän tasapainon, jota pystyt ylläpitämään pitkällä aikavälillä. Muista vain, että sisätiloissa harjoittelu on erittäin aika- ja pelottavan tehokasta. Sinun ei tarvitse viettää tunteja tunteja kylmässä, märässä ja pimeässä. Sisätiloissa voi saavuttaa paljon. "

Ota määritykset oikein

Pyörä on pääkomponentti, ja asioiden saaminen oikeaan paikkaan on yksi tärkeimmistä asioista. "Istuimen korkeuden tulee olla suunnilleen lonkan korkeuden ympärillä", selittää Dani Dellarco, vuorovaikutteisen kuntoilulaitevalmistajan Echelon Fitnessin linkousopettaja. "Haluat pystyä pidentämään jalkasi kokonaan polkimen lyönnissä ilman, että alaosaa ylitetään."

Sinun täytyy miettiä muita asioita, jotka ovat hyödyllisiä käytettävissänne ja lähelläsi, kun hikoilet. Matt Rowe sanoo, että tuulettimeen sijoittaminen on viisasta. "Vaikka harjoitteluympäristösi manipuloinnista sen tekemiseen on todella fysiologista hyötyä (vähentää ilmavirtaa ja puhaltimen käyttämättä jättämistä), on myös haittoja. Kaiken kaikkiaan suosittelen suurimmalle osalle ratsastajia pysymään viileinä. Pystyt tuottamaan enemmän voimaa ja vahvistumaan nopeammin. "

Sisäpyöräharjoitukset, jotta saat kuntoasi 50 minuutissa

Nyt sinulla on neuvo, on aika selvittää tarkalleen, mitä tehdä sillä hetkellä sisäpyörälläsi. Pyysimme asiantuntijoitamme tarjoamaan harjoittelut, jotka mahtuvat siihen 50 minuutin ikkunaan.

Harjoitusten tulisi olla suoraviivaisia, jotta niitä voidaan soveltaa useimpiin sisäpyöriin, vaikka saatat nähdä viittauksen RPM: ään ja RPE: hen. Kierrosluku tarkoittaa kierrosta minuutissa ja liittyy polkimen tai pyöräilynopeuteen. Numero, joka yleensä edeltää sitä, osoittaa, kuinka monta kertaa poljin tekee täydellisen kierroksen minuutissa.

RPE tunnetaan myös havaitun rasituksen nopeutena, ja se liittyy asteikkoon, jota käytetään osoittamaan vaivatasot. Tämä asteikko nousee 1: stä 10: ään, mikä tarkoittaa, että et tee mitään pyörällä, ja 10 on 100% sprintti.

Täältä näet asteikon erittelyn saadaksesi paremman käsityksen alla kuvatuissa harjoituksissa tarvittavista vaivatasoista.

1. Sweet spot -harjoittelu

Zwiftiltä

Harjoituksen kesto: 35 minuuttia

• 5 minuuttia nopeudesta 4/10 arvoon 8,5 / 10

• 4 x 5 minuuttia 9/10 kierrosta kohden

• 5 minuuttia kierrosnopeudella 8/10

• 5 minuuttia nopeudesta 7/10 - 8/10 kierrosta

2. Pyramidi

Olivia Neelyiltä Starks Fitnessiltä

Harjoituksen kesto: 50 minuuttia

Lämmitellä: 6 minuuttia nopeudella 4-6 RPE

Pyramidiasteikko (intensiteettiminuutit; RPE 7-9):

• 5 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 4 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 3 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 2 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 1 minuutti / 1 minuutin lepo

• 2 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 3 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 4 minuuttia / 1 minuutin lepo

• 5 minuuttia / 1 minuutin lepo

• Palautuminen: 6 minuuttia nopeudella 4-6 kierrosta

3. Wringer

Zwiftiltä

Harjoituksen kesto: 43 minuuttia

• 8 minuuttia 3/10 - 10 RPE

• 30 sekuntia 10/10 RPE: llä

• 2 minuuttia 40 sekuntia nopeudella 3/10 RPE