Joogaharjoituksen aloittaminen on loistava tapa rentoutua, parantaa joustavuutta ja rauhoittaa mieltäsi - varsinkin näinä vaikeina aikoina. Kuinka kuitenkin aloitat, varsinkin kun et voi osallistua luokkaan henkilökohtaisesti?
Auttaaksemme sinua matkan varrella puhuimme Kat Baylyn - omistajan ja ohjaajan kanssa Kalindi Yogassa. Alla hän selittää joogaharjoituksen aloittamisen edut ja sen, mitä sinun on tiedettävä ennen aloittamista, ennen kuin vie sinut läpi aloittelijaystävällisiä poseja, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi ja lievittämään stressiä.
Lopuksi olemme suositelleet hyödyllistä tekniikkaa, joka voi auttaa sinua tekemään joogasta säännöllisen osan päivästäsi. Se ei ole välttämätöntä (ja Bayly selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää perustavanlaatuisemmista laitteista), mutta se voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja antamaan sinulle jopa live-palautetta poseistasi.
Aloitetaan Kat Baylyn neuvojen avulla …
Joogan edut
Tässä globaalissa pandemiassa monet ihmiset kokevat stressiä ja ahdistusta, ja joillekin nämä tunteet voivat tuntua ylivoimaisilta. Päivittäinen joogarutiini, jota voit harjoitella kotona, voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Jooga toimii pudottamalla meidät parasympaattiseen hermostoon (PNS). Tämä on lepo- ja sulatustoimintamme. Stressi ja ahdistus sijoittavat meidät sympaattiseen hermostoon (SNS). Tämä on taistelu- tai lentovastaus.
Kun olemme tässä vastauksessa, meillä on lisääntynyt kortisolin ja adrenaliinin määrä pumppaavan kehomme läpi. Näillä lisääntyneillä kortisolin ja adrenaliinin tasoilla on valtava vaikutus kehoon, jos ne kokevat pitkällä aikavälillä. Jos hormonimme ovat epätasapainossa, se voi johtaa sairauteen.
Siksi haluamme käyttää PNS: ää mahdollisimman paljon, jotta kehomme voi palauttaa itsensä tasapainoon ja pysyä terveinä. Jooga antaa meille pääsyn PNS: ään ja auttaa tasapainottamaan kehon järjestelmiä. Jos kehomme tuntuu hyvältä, mielemme seuraa.
Mitä tarvitset
Jos jooga on sinulle uusi, on hyvä tilata joogamatto, palat tai tiilet ja joogavyö. Valittavissa on paljon, joten sinun on ehkä tehtävä vähän tutkimusta ennen ostamista. Ohut matto toimii paremmin vaakojen seisomiseen. Kehotan olemaan käyttämättä Pilates-mattoa, koska nämä ovat yleensä liian paksuja seisomiseen. Jos tarvitset polvistoa polvillesi polvillesi tai nelin jalkoihin, voit aina käyttää huopaa.
Varmista, että käytät mukavia ja joustavia vaatteita, kuten kuntosalivaatteita. Haluat myös varmistaa, että olet tarpeeksi lämmin, mutta et liian lämmin. Voit treenata hiki joogatuntien aikana! Voit myös haluta lähistöllä olevan peiton käyttää rekvisiittaa tai peittää itsesi, kun rentoudut lopussa.
Liity live-online-luokkaan
Pandemian jälkeen joogaopettajat ovat palanneet pitämään suoria verkkotunteja. Nämä toimivat samalla tavalla kuin ryhmätunnit, mutta sinun on asennettava tila kotiisi. Valitse huone, joka on siisti. Varmista, että ympärilläsi on tarpeeksi tilaa venyttää kätesi ylös ja ulos sivuille koskematta mihinkään.
Minulla on tapana käyttää rekvisiittaa paljon luokkani aikana, joten kannattaa pitää ne vieressäsi luokan alussa. Näin sinun ei tarvitse kadota ja etsiä niitä istunnon aikana.
Sinua pyydetään täyttämään lyhyt terveyskysely ennen kuin osallistut luokkaan kanssani. Kun olet valmis, sinulle lähetetään linkki Zoom-kokoukseen ennen luokan aikaa. On suositeltavaa liittyä 10 minuuttia ennen alkua varmistaaksesi, että olet näkyvissä verkkokamerassa.
Suorittelen suoran online-luokan aikana kanssasi harjoitellaksesi asenteita, mutta pidän myös jokaista silmällä varmistaakseni heidän turvallisuutensa. Kukaan muu ei voi kuulla sinua harjoitellessasi, koska kaikki osallistujat mykistetään, eikä kukaan muu tule myöskään tarkkailemaan sinua! Koska en voi olla fyysisesti huoneessa kanssasi, sinun on kuunneltava kehoasi huolellisesti ja jos jokin ei tunnu oikealta, ota tarjottu muunnelma tai istu se ulos.
Mitä muuta minun pitäisi tietää?
Body // Jooga näyttää helpolta, mutta jotkut asennot ovat hankalia. Käytä rekvisiittaa aina, kun haluat asettaa asennot itsellesi saataville. Muista, että jooga vähentää stressiä, joten älä pakota kehoa johonkin, johon se ei ole vielä valmis. Tämä vain korostaa kehoasi enemmän. Lähesty ensimmäiseen luokkaasi avoimella mielellä, saatat olla yllättynyt siitä, mitä sinulle tulee. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän koet edut, joten yritä tehdä siitä päivittäinen rutiini. Voit merkitä venytykset esimerkiksi juoksusi loppuun.
1. Avaa jalkojesi takaosat
Seisomalla jalkasi lantion etäisyydellä, aseta lohkosi edessäsi olkapään etäisyydellä toisistaan. Tuo kätesi lohkoihin varmistaen, että ranteet ovat pinottu olkapäidesi alla. Pidennä rintaasi eteenpäin ja hartiat pois korvista. Ota käsien alle niin paljon korkeutta kuin tarvitset pitämään jalat suorina. Pidä hetki hengittämällä syvästi.
2. Luo tilaa rintaan ja hartioihin
Makaa vatsallasi, tuo kätesi molemmille puolille rintaa, kyynärpäät lattiasta. Voit kääntää sormesi hieman ulospäin, jotta kyynärpääsi tuodaan takareisiin. Paina jalkojesi yläosiin, nosta polvet lattiasta, nosta häpyluusi ylös ja laske vatsa sisään. Paina kevyesti käsiin ja nosta rintaasi eteenpäin. Hengitä pari syvää henkeä ja tule alas.
3. Ota kevyesti
Istu ristijalkaisessa asennossa, rististä sääresi nilkoilla polvien alle. Tämä tarkoittaa, että jalkojesi on oltava kauempana lantiosta kuin normaalisti istuisit, jos jalat ristissä. Jos polvet ovat korkealla, istu tyynyn tai joogalohkon reunaan. Tämä auttaa lievittämään lonkat ja polvet alas kohti lattiaa. Ota niin suuri korkeus pakaran alle kuin tarvitset, jotta se olisi mukava sinulle. Tuo vasen käsi takanasi, oikea käsi vasemmalle reidellesi tai polvellesi ja kierrä vasemmalle puolelle. Ota muutama hengitys ja toista sitten kiertämällä oikealle.
4. Lepää lapsen pidennetyssä asennossa
Tule neljän jalan asentoon, tuo isot varpaat yhteen ja pidä polvet erossa. Upota pakarat takaisin kohti kantapääsi. Jos pakarat eivät liity kantapääsi, aseta tyyny tai lohko reiden alle. Venytä kätesi eteenpäin ja tule sormesi ulottuville. Siirrä olkapäät takaa alaspäin. Otsasi voi ulottua lattiaan, mutta jos ei, tue sitä peitteillä tai palalla varmistaaksesi, että niska pysyy rentona. Käytä muutama minuutti täällä ja nosta sitten itsesi.
Tech joogaa
Kuten Kat Bayly on selittänyt, joogaharjoituksen aloittamiseen tarvitaan hyvin vähän laitteita, mutta on tekniikkaa, joka voi helpottaa aloittamista.
Jos osallistut joogatunnille verkossa, tarvitset verkkokameran, jotta ohjaaja voi katsoa ja varmistaa, että olet turvallinen. Ensisijainen verkkokamera on Logitech StreamCam sen elektronisen kuvanvakautuksen ja kasvojen seurannan ansiosta (hyvä pitämään kuvan vakaana ja tarkennettuna liikkuessasi) sekä älykkään valotuksen ja 1080p-tarkkuuden.
Jos Logitech StreamCam on hieman hintaluokan ulkopuolella, myös Microsoft LifeCam HD-3000 on erittäin suositeltava. Jälleen siinä on automaattitarkennus, joka varmistaa, että olet selvästi näkyvissä opettajalle, ja se voidaan asentaa jalustalle, jos se ei ole kätevää kiinnittää kannettavaan tietokoneeseen. Valotus siirtyy dynaamisesti myös muuttuviin valaistusolosuhteisiin. Saat lisää vaihtoehtoja tutustumalla täydelliseen oppaaseen parhaille verkkokamerille.
Kuntoseurannat on suunniteltu pääasiassa aerobisiin harrastuksiin, kuten pyöräilyyn, juoksemiseen, kävelyyn ja uimiseen, eivätkä ne voi antaa liikaa apua joogan suhteen (todellakin, ne voivat olla häiritseviä). Jos kuitenkin osallistut erityisen intensiiviseen istuntoon, saatat olla kiinnostunut näkemään tiedot sykkeestäsi ja arvion siitä, kuinka monta kaloria kulutettiin istunnon aikana.
Et tarvitse tätä varten kallista älykelloa, ja perustoiminta-alue tekee työn täydellisesti. Honor Band 5 on yksi edullisimmista saatavilla olevista kuntoseurannoista, ja se tarjoaa sekä aktiivisuuden että unen seurannan. Akun enimmäiskesto on 14 päivää kevyessä käytössä.
Xiaomi Mi Band 4 on toinen hyvä valinta, joka on erittäin edullinen. Se ei ole parhaiten näyttävä kuntoseurain, mutta se voi seurata sykettäsi koko joogaharjoituksesi ajan ja voi kestää jopa kuukauden latausten välillä.
Kiinnostaako jotain hieman korkeampi tekniikka? Yoganotch on älykäs jooga-järjestelmä, joka käyttää kehossasi olevia antureita antamaan reaaliaikaista palautetta ja neuvoja liikkuessasi joogatuntien läpi, mikä auttaa sinua pysymään turvassa ja parantamaan ryhtiäsi. Anturit kiinnittyvät elastisiin hihnoihin tai vaatteisiisi luoden 3D-visuaalisuuden kehostasi.
Jos haluat tehdä korjauksia, ääniohjeissa neuvotaan, mitä tehdä, ja kerrot, kun olet saanut sen oikein. Yoganotch-sovellus on toistaiseksi saatavilla vain iOS: lle, mutta Android-versio on toiminnassa.
Yoganotch-sarja (mukaan lukien liiketunnistimet, joissa on latausteline, puettavat hihnat, puhelinjalusta ja kaikki muut tarvittavat alkuun pääsemiseksi) on saatavana alennushintaan 199 dollaria (noin 150 puntaa, 300 dollaria), kun käytät kuponkikoodia tuoda markkinoille.
- Tutustu oppaisiimme parhaista juoksumatto- ja kuntopyörätarjouksista