Kuinka paljon ajattelet viettääsi puhelimessasi joka päivä?
Keskimääräinen henkilö kellottaa 3 tuntia ja 19 minuuttia näyttöaikaa 24 tunnin välein vuoden 2022-2023 tietojen mukaan ajanhallintasovelluksen Rescue Time -toiminnosta. Mutta 20 prosenttia älypuhelinten käyttäjistä viettää 4,5 tuntia puhelimillaan koko päivän - ja lyömme vetoa, että se on lisääntynyt viimeisten 12 kuukauden aikana.
Kun harkitset, mihin käytät puhelintasi - esimerkiksi hälytysten asettamiseen, sosiaalisen median tarkistamiseen, sääennusteiden tarkasteluun, bussiaikojen vahvistamiseen, podcastien kuunteluun, Instagramin selaamiseen, viestien lähettämiseen ja WhatsApp-ryhmiesi kanssa pysymiseen - on järkevää vietät paljon aikaa sen käyttämiseen.
Nyt se on totta kuin koskaan. Kun monet ihmiset työskentelevät kotona ja viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa Covid-19: n vuoksi, he etsivät puhelimestaan jatkuvasti ilmoituksia ja uutisotsikoita sekä käyttävät sosiaalista mediaa ja viestisovelluksia yhteydenpitoon ystävien ja perheen kanssa.
Monet meistä tietävät, että voi tuntua melkein mahdottomalta torjua pakko tarkistaa puhelimemme parhaimmillaan - jopa silloin, kun ei ole pandemiaa, josta pitäisi huolehtia.
Joten mikä on vastaus? Voisit noudattaa neuvoja saadaksesi tyhjän puhelimen tai piilottaa älypuhelimesi lukittuun laatikkoon ja jättää sen yksin päiviksi kerrallaan. Mutta useimmille ihmisille se on luultavasti hieman liian vaikeaa, ellei se ole kestämätöntä yhdistetyssä elämässäsi.
Lisäksi suhde älypuhelimeesi on monimutkainen. Asennustutkimus saattaa viitata siihen, että liian pitkä käyttöaika voi aiheuttaa stressiä, huonoa unta ja häiritä tarkennustasi. Mutta myös puhelimellasi on paljon hyviä juttuja. Se on viihteen, yhteyden, hauskan, työn, elinehto ystäville ja perheelle ja paljon muuta.
Tutkimukset ovat myös havainneet, että yhteys älypuhelimeesi voi olla mukavuushuopa stressaavina aikoina, ja siitä eroaminen voi johtaa todelliseen ahdistuneisuuteen - joten ehkä nyt ei ole oikea aika mennä täydelliseen digitaaliseen detoxiin.
Mutta voit tehdä joitain yksinkertaisia ja helppoja vaiheita, joiden avulla voit aloittaa puhelimesi katseluun kuluvan ajan rajoittamisen - mikä voi saada sinut tuntemaan olosi hieman rauhallisemmaksi ja antaa sinulle aikaa keskittyä työhön, tosielämän yhteyksiin ja harrastuksiin.
Hanki todellinen
Ennen kuin aloitat huolestumisen siitä, kuinka paljon aikaa vietät puhelimellasi (samoin kuin kaikesta muusta, josta olet huolissasi juuri nyt), sinun pitäisi ehkä saada näkökulma.
On monia sovelluksia, jotka kertovat sinulle, kuinka usein käytät puhelinta, kuinka kauan ja mitkä sovellukset kuluttavat eniten aikaa.
Suosittelemme käyttämään puhelimesi Screentime-asetuksia, jos olet iPhone-käyttäjä, tai kokeile vaihtoehtoisesti Mute tai Moment -sovellusta, joka mittaa kaiken, mitä teet puhelimellasi, ja näyttää tulokset sinulle helposti ymmärrettävissä kaavioissa. .
Käännä puhelin harmaasävyyn
Tristan Harris, entinen Googlen muotoiluetiikka, perusti The Center for Humane Technology. Tämä voittoa tavoittelematon organisaatio on omistettu ajattelun siirtämiselle tekniikan takana, joten siitä on hyötyä meille kaikille eikä se tee meistä epäterveellisesti riippuvaisia siitä.
Organisaatio suosittelee kaikenlaisia toimia älypuhelimen tarkistustottumusten korjaamiseksi, ja yksi suosikeistamme on päästä eroon puhelimen väreistä.
Suosikkisovellusten värikkäät kuvakkeet ja niiden punaiset ilmoitukset sytyttävät aivosi aina, kun näet ne. Poista väri ja saatat poistaa joitain kehotuksia tarkistaa sosiaalisen median ja viestisivustot melko paljon. Jos se kuulostaa aivan kuin värin ja hauskan imeminen suoraan puhelimesta, se on juuri sitä, mitä se tekee.
Useimmilla älypuhelimilla on tapa kääntää puhelin helposti harmaasävyyn ja vaihtaa se takaisin väreihin milloin haluat.
Jos käytät iPhonea, siirry kohtaan Asetukset> Esteettömyys> Näytön ja tekstin koko> Värisuodattimet ja etsi sitten Harmaasävy ja valitse valintaruutu.
Jos käytät puhelinta, jossa on Android 10, sinun on lisättävä pikakäyttöpainike ilmoitusalueelle. Voit tehdä sen pyyhkäisemällä ilmoitusalueen alas kahdesti. Sitten näet muokkauspainikkeen vasemmassa alakulmassa. Sitten näet Harmaasävy-ruudun, joka sinun on vedettävä näytön yläosaan. Napauta paluupainiketta ja olet valmis. Nyt voit kytkeä harmaasävyn helposti päälle ja pois päältä.
Siellä on myös lisäbonus: harmaasävy voi lisätä akun käyttöikää.
Säilytä vain hyödyllisiä sovelluksia etusivulla (ei, Instagram ei lasketa)
Toinen Humanistisen tekniikan keskuksen ehdotus on karsia sovelluksia aloitusnäytöltä. Tämä saattaa poistaa osan houkutuksesta tarkistaa ne, jotka imevät suurimman osan ajastasi.
Tätä varten varmista, että aloitusnäyttösi on täynnä hyödyllisiä sovelluksia, joita käytät usein, kuten Google Maps, kalenteri tai Uber. Aseta kaikki muu kansioon. Toki se vie vain muutaman ylimääräisen napautuksen päästäksesi Instagramiin, Twitteriin ja WhatsAppiin. Mutta sillä pienellä etäisyydellä voi olla suuri ero.
Aseta realistiset aikarajat
Monet ihmiset ovat kuulleet neuvoja sammuttaa ilmoitukset kokonaan tai katsella puhelinta vain kerran päivässä. Mutta jos se tuntuu hieman liian tiukalta, ota sen sijaan käyttöön joitain pehmeämpiä sääntöjä itsellesi. Voit esimerkiksi työskennellä 50 minuuttia ja sitten viiden minuutin ajan tarkistaa puhelimesi jälkikäteen.
Tai ehkä poistat ilmoitukset käytöstä neljäksi tunniksi, kun kaikki tärkeät tehtävät poistetaan tieltä ja sitten otetaan ne uudelleen käyttöön myöhemmin. Valitse sitoutuminen, joka tuntuu haastavalta - mutta ei niin, että epäonnistut viisi minuuttia.
Sen lisäksi, että asetat rajoja työskennellessäsi ja tarkistaessasi puhelintasi, varmista, että luot kovan säännön siitä, kuinka kauan tarkistat puhelimesi.
Sovellukset, kuten Instagram ja Twitter, on suunniteltu vierittämään loputtomasti. Tämä on tarkoituksellista, koska se pitää sinut koukussa ja haluaa enemmän. Mikä on vaarallista, koska aivosi etsivät syytä lopettaa - mutta sitä ei ole. Siksi on tärkeää antaa itsellesi tie.
Käytä sovelluksia auttaaksesi sinua voittamaan sovellusriippuvuutesi
Ironia siitä, että lataat lisää sovelluksia, jotta voit vähentää sovellusten käyttöä, ei kadota meitä. Mutta tarjolla on paljon upeita sovelluksia, jotka voivat estää pääsyn tietyille sivustoille, auttaa keskittymään ja toimimaan kuin lastenhoitaja estämään sinua viivyttelemästä, kunnes olet saanut työnsä valmiiksi, mikä auttaa sinua toteuttamaan edellä mainitut tärkeät aikarajat .
AppDetox-sovellus valvoo puhelimeesi kuluvaa aikaa ja antaa sinun sitten luoda sääntöjä käytön perusteella. Voit esimerkiksi asettaa säännön estää tietyn sovelluksen käyttö tiettyinä vuorokauden aikoina. Tai voit asettaa aikarajan, joka on hyödyllinen pysäyttääksesi Instagram-vierityksen tuntikausia kerrallaan.
Siempo toimii samalla tavalla, jolloin voit hallita mitä sinulla on pääsy ja milloin. Pidämme eräilmoitusominaisuudesta, joka ei estä ilmoituksia, vaan niputtaa ne yhteen ja lähettää ne sinulle ennalta määrätyin väliajoin.
Kokeile Space-tilaa, jotta voit keskittyä mahdollisimman vähän. Se käyttää yksinkertaisia animaatioita minimoidakseen häiriötekijät ja seuraa kuinka monta kertaa otat puhelimesi tai avaat toisen sovelluksen.
Metsä on yksi suosikeistamme. Lähtökohta on yksinkertainen: jos haluat keskittyä, istutat virtuaalisen puun. Puu kasvaa, kun jatkat työtäsi ja jätät puhelimesi yksin. Puu kuolee, jos poistut sovelluksesta. Tämä saattaa kuulostaa typerältä, mutta se on todella hyvä motivaattori ja kätevä visualisointi, joka parantaa keskittymistäsi ajan myötä.
Hold on mukava käänne kohdesovellukseen ja hyvä idea niille, jotka tarvitsevat enemmän motivaatiota muuttaakseen tottumuksiaan. Se estää puhelimesi häiriötekijät työskennellessäsi, mutta antaa sinun sitten kerätä palkintoja ja kilpailla ystävien ja kollegoiden kanssa.
Tärkeintä on vain hankkia yksi tai kaksi uutta sovellusta, jotka auttavat sinua hallitsemaan paremmin aikaa sen sijaan, että hukuttaisit itseäsi sadoilla.
Täytä koko näyttöaika jollakin muulla
James Clear, kirjoittanut tottumuksia rakentavaa kirjaa Atomic Habits, kirjoittaa "Et poista huonoa tapaa, vaihdat sen." Tämä on tärkeää näyttöajan suhteen. Joten sinun on kysyttävä itseltäsi: mitä teen sen sijaan, että tarkistan Instagramia 50 kertaa päivässä?
Clear selittää, että syy korvata huono tapa hyvällä on niin tärkeä, koska huonot tavat tarjoavat meille jonkinlaista hyötyä - siksi neuvot, kuten "älä tee sitä!" toimii harvoin. Hän ehdottaa, että huono tapa korvataan uudella tapalla, joka antaa sinulle samanlaisen hyödyn.
Clear käyttää esimerkkiä tupakoinnista: "Jos tupakoit stressin aikana, on huono suunnitelma" vain lopettaa tupakointi ", kun näin tapahtuu. Sen sijaan sinun pitäisi keksiä erilainen tapa käsitellä stressiä ja lisätä uusi käyttäytyminen savukkeen sijaan. "
"Jos odotat itsesi yksinkertaisesti poistavan haitalliset tavat korvaamatta niitä", Clear kirjoittaa. "Sitten sinulla on tiettyjä tarpeita, jotka eivät täyty, ja on vaikea pitää kiinni rutiinista" vain älä tee sitä "hyvin kauan."
Siksi hänen ensimmäinen askel murtaakseen huonon tapan on ajatella, mikä korvaava aine on, ja suunnitella se etukäteen.
Ehkä esimerkiksi tarkistat Instagramin joskus keinona rentoutua, joten voit sen sijaan avata meditaatiosovelluksen ja tehdä ohjattavan kehon skannauksen 10 minuutin ajan. Tai ehkä tarkistat Instagramin saadaksesi annoksen väriä ja luovuutta, mikä tarkoittaa, että voit noutaa kirjan, sarjakuvan tai jopa kynän ja saada piirustuksen seuraavalla kerralla, kun tunnet haluasi vierittää.
Pidätkö näistä suunnitelmista joka kerta? Todennäköisesti ei, mutta keksimällä muita tapoja täyttää puhelimestasi saamasi tarpeet kannattaa aikaasi.
Mene helposti itsellesi
Rajoita käyttöaikaa kaikin tavoin. Varsinkin jos, kuten monet ihmiset, olet huomannut, että tunnet enemmän ahdistusta selatessasi sosiaalista mediaa tai lukemalla uutisia. Mutta mene myös itsellesi helposti.
Ei ole mikään yllätys, että ihmiset käyttävät puhelintaan tunteja päivässä. Loppujen lopuksi tekniikan kirkkaimmat mielet ovat suunnitelleet suosikkisovelluksesi saadaksesi sinut takaisin enemmän (ja enemmän ja enemmän).
Tavan rikkominen, kuten puhelimen tarkistaminen muutaman minuutin välein, vie aikaa ja energiaa. On okei, jos et näe ihmeitä yön yli, ja on myös okei tuntea itsesi liian pelottavaksi pysyä poissa uutisista juuri nyt.
Tämä vie aikaa. Olen varma, että jos kaikki todella yrittäisivät, he kaikki voisivat laittaa puhelimensa laatikkoon päiväksi ja valkoinen nyrkkeily läpi sen. Mutta se ei auta pitkällä aikavälillä.
- Parhaat meditaatiosovellukset: Harjoittele tarkkaavaisuutta Headspace, Calm ja muilla