Käynnissä olevat sovellukset saattavat tuntua olevan vain kokeneille juoksijoille, mutta on olemassa paljon juoksevia sovelluksia, jotka on suunniteltu aloittelijoille ja jotka ovat loistava tapa aloittaa, varsinkin jos joudut juoksemaan yksin sosiaalisen etäisyyden aikana.
Couch to 5K Runner on yksi suosikkisovelluksistamme, jotta voimme päästä ylös ja juosta, kun et ole tottunut nousemaan ja juoksemaan. Olitpa sitten sitä, ettet ole juossut aiemmin, olet toipumassa loukkaantumisesta vai onko kulunut kauan aikaa, kun olet lyönyt jalkakäytävää.
Tällä hetkellä monet meistä päättävät jäädä kotiin, ja useimmat kuntosalit ja kuntokeskukset ovat suljettuina monissa maissa. Mutta se ei tarkoita, että et voi treenata. Juoksu voi lievittää stressiä ja pitää sinut terveenä, jota me kaikki tarvitsemme juuri nyt.
Muista vain noudattaa suosituksia missä ikinä asutkin, olipa kyse sitten sosiaalisesta etäisyydestä ja siitä, että annat ihmisille paljon tilaa, kun juokset heidän läheisyydessäsi tai harrastat vain kerran päivässä.
Koska Couch to 5K Runner on suunniteltu aloittelijoille huomioon ottaen, se on helppo aloittaa ja hauska käyttää. Mutta jos et ole tottunut kuntosovelluksiin, saatat tarvita avustavan käden aloittaessasi. Missä oppaamme Couch to 5K Runner -sovellukseen tulee.
Mikä on sohva 5K juoksijalle?
Couch to 5K Runner on käynnissä oleva sovellus, joka on suunniteltu auttamaan aloittelijoita tai niitä, jotka eivät ole juosta pitkään aikaan, siirtymään juoksemisesta hyvin vähän tai ei ollenkaan siihen, että pystyt suorittamaan 5K-juoksun kahdeksassa viikossa.
Se, että se on suunniteltu erityisesti 5K: n saavuttamisen tavoitteen ympärille, on vankka motivoiva työkalu monille, jotka ovat hieman hermostuneita tai epävarma juoksemisesta. Erityisesti siksi, että harjoittelu on jaettu pieniin ja hallittaviin paloihin.
Se tarjoaa myös äänimerkkejä, joten sinun ei tarvitse ajastaa itseäsi tai luottaa omaan arvioosi - ääniopas tekee sen puolestasi. Lisäksi sovellus tarjoaa rohkaisevaa palautetta, joka on täydellinen, jos et ole tottunut juoksemaan.
On olemassa useita erilaisia sovelluksia ja verkko-ohjelmia, joilla on samanlainen tavoite, koska monille ihmisille 5K on saavutettavissa oleva juoksutavoite ja vaatii myös kuntoilutasoa, joka on ihanteellinen tavoite.
Tässä opetusohjelmassa tarkastelemme erityisesti FITNESS22: n Couch to 5K Runner -sovellusta.
Sohva 5K Runnerille: miten aloittaa
Ensimmäinen vaihe on ladata Couch to 5K Runner -sovellus, joka on saatavana Apple App Storesta. Löydät saman sovelluksen Google Play Kaupasta, mutta siellä sitä kutsutaan nimellä Couch Potato to 5K Run Trainer - älä huoli, se on kuitenkin sama kehittäjän tekemä sovellus.
Kun avaat Couch to 5K Runner -sovelluksen ensimmäisen kerran, tunnelma rohkaisee välittömästi. Aloitusnäyttö pyytää sinua vastaamaan muutamaan kysymykseen 5K-suunnitelman optimoimiseksi. Tämä on tärkeää, koska vaikka sovellus on suunnattu aloittelijoille, kaikilla ihmisillä on erilainen kuntotaso.
Aloita vastaaminen kysymyksiin napsauttamalla sinistä ”Mennään” -painiketta ruudun alaosassa.
Sitten sinulta kysytään sukupuolta, kun viimeksi juoksit, ja nykyistä aktiivisuustasoasi. Sinulta kysytään myös, kuinka kauan luulet pystyvän juoksemaan juuri nyt. Älä ole ylpeä, voit sanoa alle viidessä minuutissa, jos se on totta - mikä monille aloittelijoille saattaa tarkoittaa vain minuutin.
Lopuksi kerro ikäsi, pituutesi ja painosi, jotka voit täyttää manuaalisesti tai tuoda Apple Healthista, jos käytät iPhonea ja olet aiemmin käyttänyt Apple Healthia.
Kun olet täyttänyt kaikki perusasiat, Couch to 5K Runner rakentaa sinulle suunnitelman, joka on räätälöity sinulle ja vastauksiisi. Suunnitelmasi antaa sinulle arvion siitä, milloin pystyt suorittamaan koko 5K: n. Se kertoo myös, kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi juosta, kuinka kauan ja minkä tyyppistä harjoittelua sinulla on. Mikä useimmille ihmisille ohjataan juoksu- ja kävelyvälillä.
Kun olet tarkistanut suunnitelmasi, paina Let's go -painiketta. Sitten sinut siirretään näyttöön, jossa on kaksi eri vaihtoehtoa. Ensimmäinen on kokeilla sovellusta ilmaiseksi seitsemän päivän ajan. Toinen on maksaa 9,99 puntaa (noin 12 dollaria, 20 dollaria) käyttöiän käyttöoikeudesta.
Suosittelemme ensin seitsemän päivän kokeilua, jotta näet, pidätkö sovelluksen toiminnasta ja voiko juoksun lisätä rutiiniin. Mutta jos olet halunnut aloittaa alusta iästä lähtien ja haluat vankan suunnitelman pysyä kiinni heti, paina Lifetime access -painiketta ja noudata maksuvaiheita.
Vaikka haluatkin ilmaisen seitsemän päivän kokeilujakson, sinun on kirjauduttava premium-tilaukseen, jonka voit sitten peruuttaa. Jos haluat peruuttaa sen, muista muistaa peruuttaa se valitsemalla Asetukset> Apple ID ja peruuttamalla sieltä, jos käytät iPhonea. Jos käytät Android-puhelinta, siirry Google Play Kauppa -sovellukseen> Valikko> Tilaukset, etsi sovellus ja peruuta se.
Sohva 5K-juoksijalle: kuinka seurata juoksua
Kun sovellus on suunnitellut sinulle suunnitelman ja olet aloittanut seitsemän päivän ilmaisen kokeilujakson tai premium-tilauksesi, sinulle näytetään sovelluksen päähallintapaneeli. Täällä näet suunnitelman visualisoituna aikajanalla.
Sovellus antaa sinulle lähtökohdan vastauksiisi. Rekisteröidyimme ja löysimme lähtökohdaksi viikon 4, kolmannen päivän. Voit kuitenkin helposti siirtyä helpompiin tai vaikeampiin juoksuihin, jos huomaat, että harjoitukset eivät vastaa kykyjäsi, kun aloitat.
Kun olet valmis aloittamaan juoksusi, paina näytön keskellä olevaa LET’S GO-painiketta.
Sinua saatetaan sitten pyytää antamaan sovellukselle lupa lähettää ääni-ilmoituksia ja seurata GPS: ää. Sinun on sallittava nämä molemmat, jotta sovellus toimii hyvin.
Juoksuharjoittelu alkaa sitten ja sinut ohjataan läpi äänikehotteilla. Tai jos jostain syystä päätit olla sallimatta niitä, voit seurata edistymistäsi sovelluksen näytöllä.
Voit nähdä, kuinka kauan jokaisen osan aloittamisesta on kulunut, katsomalla näyttöä, aikaa seuraavaan juoksuun ja harjoitteluun jäljellä olevaa aikaa. Näet myös pienen muistiinpanokuvakkeen oikeassa yläkulmassa. Siellä voit synkronoida sovelluksen Apple Musiciin ja käyttää musiikkiohjainta sovelluksessa. Vaikka et tarvitse tätä musiikin kuunteluun. Kuuntelimme Spotifyä koko harjoittelun ajan.
Voit myös keskeyttää juoksusi milloin tahansa ruudun alareunassa olevalla suurella PAUSE-painikkeella. Vaikka olisit minkäänlainen, haluaisit laittaa puhelimesi turvalliseen paikkaan harjoituksen aikana ja luottaa yksinkertaisesti äänimerkkeihin.
Sitten voit nähdä ruudun ruudun alaosassa olevalla aikajanalla tämän päivän harjoittelun vahvistamiseksi. Ja voit liukua seuraavalle harjoittelulle, kun haluat tehdä seuraavan ajon. Hienoa Couch to 5K Runner -sovelluksessa on, että sinulla on vankka, saavutettavissa oleva, mutta kunnianhimoinen tavoite, joten sovellus on suunniteltu auttamaan sinua todella pääsemään sinne.
Ensinnäkin sinua pyydetään lähtemään lämmittelykävelylle ja sitten siirryt kävely- ja juoksuväliin eri aikoina kykysi mukaan. Äänikehote opastaa sinut läpi, kertoo mitä sinun on tehtävä ja antaa sinulle myös vähän motivaatiota.
Juoksu- ja kävelyvälien jälkeen ääniopas kehottaa sinua jäähtymään.
Kun olet suorittanut juoksusi, saat kunniamerkin, joka kertoo kuinka kaukana 5K: sta olet. Voit myös nähdä kulkemasi matkan, polttamasi kalorit ja kuinka kauan juoksit. Sitten sinut viedään takaisin pääsivulle.
Sohva 5K Runnerille: lisäominaisuudet
Napsauta pikku hampurilaisvalikkoa (kolme riviä) päänäytön vasemmassa yläkulmassa. Täällä voit nähdä paljon juoksusi ja muuttaa asetuksiasi.
Napsauta Voitot nähdäksesi edistymisesi ja voittamasi merkit. 'Historia' näyttää, kun juoksit, kuinka kauan ja kuinka kaukana 5K-maalista olet. 'Ohje ja tiedot' ovat minne voit mennä, jos sinulla on vaikeuksia sovelluksen käytössä, ja 'Harjoittelusuunnitelmat' antaa tietoja muista kokeiltavista sovelluksista ja ohjelmista.
Tässä valikossa on tärkeää huomata pieni hampaiden painike alareunassa, jossa voit tehdä muutoksia asetuksiisi. Napsauttamalla tätä painiketta voit muuttaa juoksemasi ääniä, kuten mies- tai naisvalmentajan ääni tai ylimääräinen motivaatio. Voit myös täyttää profiilisi tai muuttaa etäisyysyksiköitä. Mutta sen lisäksi, että ei ole paljon asetuksia, joita kannattaa hämmentää - mikä on hyvä uutinen aloittelijoille.
- Parhaat juoksukellot 2022-2023: täydelliset GPS-kumppanit treeneihisi