Harjoittelusta on loputon virta, josta voit valita säännöllisesti tanssikardiosta ja juoksemisesta painonnostoon ja pyöräilyyn. Jokaisella niistä on kohtuullinen osuus eduista ja haasteista, mutta jos etsit kuntoilumuotoa, joka takaa sykkeesi nostamisen ja hymyilemisen, älä katso enää sisätiloissa tapahtuvaa pyöräilyä.
Sisäpyöräily auttaa paitsi parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa, myös auttamaan sydäntäsi ja keuhkojasi työskentelemään paremmin ylitöinä, mutta se ei myöskään vaikuta. Toisin sanoen, jos olet tekemisissä loukkaantumisten kanssa, jotka estävät sinua harjoittamasta tavanomaista rutiiniasi, muutamien pyöräilyistuntojen hoitaminen voi antaa kehollesi tarvitsemasi lepoajan, joka ei sisällä iskuvoimia.
Valittavana on paljon erilaisia sisäpyöriä, mukaan lukien tavallisen polkupyörän kanssa käytettävät turbo-kouluttajat, pyörivät polkupyörät, joiden avulla voit ajaa eri tasoilla vastustaen painottaen nopeutta, ja älykkäät polkupyörät, jotka voivat tehdä molemmat - luo tarkasti tunne maantiepyörästä tai antaa sinun osallistua intensiiviseen spin-istuntoon.
"Spin-pyörä on hieno kuntoilulaite, koska se tarjoaa sydänharjoituksen mutta myös voimanrakennusta jaloissa", sanoo Lauren Wilson, NASM CPT ja CycleBarin vanhempi pääopettaja. "Se on myös vähäiskuvainen, joten se on helppo nivelillesi eikä aiheuta paljon kulumista kehoon."
Oletko valmis pääsemään satulaan? Ennen kuin teet, muutama huomioitava asia: Ensinnäkin useimmat sisäpyörät mahdollistavat käyttäjien "kiinnittymisen" tai ajamisen pyöräilykohtaisilla kengillä, jotka kiinnittyvät suoraan polkimiin. Leikkaaminen auttaa sinua hyödyntämään lihaksiasi paremmin ja saamaan enemmän lyöntiä treenistäsi.
Toiseksi on kaksi asiaa, joita voit hallita pyörivällä pyörällä: vastus ja nopeus, jota liikutat jalkojasi. Vastusta hallitaan pienellä nupilla jalkojen välissä. Mitä vähemmän vastusta, sitä nopeampi poljinnopeus tai nopeus on. Tämä ilmaistaan usein kierrosnopeudella - tai kierrosta minuutissa. Nopeampi kierrosluku olisi 75: n pohjoispuolella, kun taas hitaampi kierrosluku (kovemmalla vastuksella) voisi olla välillä 40-65.
Älykkäälle pyörälle sinulla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Tarkista ohjeet polkupyörän asettamiseksi, jotta voit säätää vastusta manuaalisesti lennossa, mutta niiden etuna on, että voit ohjelmoida harjoitukset etukäteen.
Jos et todellakaan halua koskettaa nappulaa ja keskittyä vain pumppaamaan mahdollisimman monta wattia tehoa, voit liittää useimmat älykkäät pyörät Zwiftin kaltaiselle alustalle saadaksesi reaaliaikaisia vastuksen muutoksia tai tehokkaampia yksiköitä on näytöt laivalla, jotta voit rakentaa oman täydellisen harjoittelusi.
Täällä asiantuntijat tarjoavat pyöräilyharjoituksia henkilökohtaisten tavoitteidesi perusteella - tai minkä tahansa maun sinä tunnet kyseisenä päivänä.
Tavoitteesi: kestävyys
Harjoitus: Kolmekymmentä minuuttia pyörällä, vaihdellen välillä 60 - 80 kierrosta minuutissa keskipitkällä tai raskaalla vastuksella.
Asiantuntija sanoo: "Kun sinun täytyy työskennellä kestävyytesi parissa, rytmipohjainen pyöräily on oikea tie", sanoo Dan Cooney, Torrent Cyclen perustaja. "Musiikin tahdissa ajaminen saa edes pisin harjoittelun kulkemaan välähdyksellä ja kiipeäminen täydellisen kappaleen luo tuo varmasti parhaan esityksesi."
Tavoitteenasi: osu kukkuloille
Harjoitus: Kolmekymmentä minuuttia pyörällä, johon on sekoitettu neljä mäen nousua. Jokainen mäen nousu voi kestää 3:00 - 4:00 (tai yhden soittolistan kappaleen kesto), ja vastuksen tulisi olla korkea. Välin jälkeen lihaa jalat pienentämällä vastusta ja nostamalla poljintasi 90 r / min pohjoiseen.
Asiantuntija sanoo: "Ei ole suurempaa tyydytystä kuin nousu mäen huipulle pitkän, raskaan nousun jälkeen, mutta mäen nousujen harjoittelu voi olla suorastaan pelottavaa", sanoo Cooney. "Kun mäkeä jatkuu, huomaat, että kehosi alkaa liikkua rytmissä. Voit hallita lisäämäsi vastuksen määrää, jonka avulla voit rakentaa yhä raskaampiin kiipeilyihin vahvistuessasi. "
Tavoitteesi: sydämen pumppausvälit (1)
Harjoitus: Viiden minuutin lämpeneminen lihaksen lämmittämiseksi, jota seuraa laskeutuva välein kulkeva tikkaat - kaikki suoritetaan valosta keskikokoiseen vastukseen:
Asiantuntija sanoo: "Joillekin all-out-väli voi olla välillä 75-100 kierrosta minuutissa", sanoo John Fawkes, NSCA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja sertifioitu ravitsemusneuvoja. "Mitä edistyneempi olet, sitä korkeammalle voit nostaa myös pyörän vastustasoja. Tämän tyyppiset HIIT-harjoitukset antavat sinulle paljon rytmiä. Kun olet tehnyt oikein, sinun on käytettävä vain 20 minuuttia harjoitteluun hyötyjen saamiseksi. Se on hieno tapa tutustuttaa ihmiset jatkuvasti työskentelemään, kun aika sitoutuminen näyttää ylivoimaiselta. "
Tavoitteesi: sydämen pumppausvälit (2)
Harjoitus: Kymmenen minuutin lämmittely, jota seuraa neljä 30 sekunnin ponnistelua kevyellä vastuksella - lepää 30 sekuntia niiden välillä. Suorita sitten 20 30 sekunnin pursketta välillä 90–110 RPM, keskivastuksella.
Asiantuntija sanoo: "Jos haluat, vaihda kevyemmälle vaihteelle, jotta kierrosluku säilyy toisen jakson aikana, se on ok. Älä anna välin voimakkuuden laskea ”, Wilson selittää. "Hajottamalla tehovälit lyhyisiin 30 sekunnin segmentteihin suhteellisen lyhyellä palautumisella pystyt optimoimaan VO2 max: n paremmilla tuloksilla ja paremmalla lihasten palautumisajalla. Lisäksi endorfiinisi lisääntyvät ja koet todennäköisesti henkistä selkeyttä ja parantunutta energiaa. "
Tavoitteesi: pitää hauskaa
Harjoitus: Viiden minuutin lämmittely lihaksen lämmittämiseksi, jota seuraa neljän kappaleen soittolista, joka sisältää suosikki optimistiset kappaleesi. Yritä valita kappaleita, joiden kierrosluku vaihtelee, joten ajattele 60-luvulla, 80-luvulla, 90-luvulla ja noin 105 tai sitä korkeammalla!
Aja jokaisen kappaleen kuorolle satulasta. Kun pääset viimeiseen kappaleeseen, poimi kadenssi mahdollisimman nopeasti kuoron aikana pitämällä sitä satulassa.
Asiantuntija sanoo: "Jos todella nautit harjoittelustasi, pidät todennäköisemmin sen mukana", sanoo Emily Abbate, ACE-sertifioitu kouluttaja ja entinen spin-valmentaja Swervessä New Yorkissa. "Kokeile onneasi eri asennossa ottamalla se ylös ja pois satulasta kuoron aikana varmistaen, että pidät hartiat taaksepäin ja alas ja ytimesi kiinni. Ytimen kiristäminen vähentää pomppua polkimen iskujen välillä, jolloin kaikki tuntuu sujuvammalta. Suorita viimeisessä kappaleessa se kotiin ja ole ylpeä itsestäsi siitä, että näytät ensin pyörällä. "
- Parhaat kuntoilulaitteet, joita voit ostaa tänään
TechRadar loi tämän sisällön osana maksettua kumppanuutta Wattbiken kanssa. Tämän artikkelin sisältö on täysin riippumaton ja heijastaa yksinomaan.
